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 からだづくりのこと ~第1回~
     
  僕が担当しているラジオ番組が今週、プロテインに関する特集を組んでいます。
 金曜日に番組内でお話しする内容でもありますが、先だってこのブログでご紹介したいと
 思います。  

  プロテイン、日本語に訳すと「タンパク質」。いわゆる3大栄養素のひとつです。
 体づくりと生命の維持、エネルギーの形成に欠かせない3つの栄養素のひとつなのです。 
 3大栄養素とは、主に運動エネルギー源である炭水化物(カーボハイドレイト)、身体のあら
 ゆる組織をつくる素になるタンパク質(プロテイン)、そして脂肪(ファット)です。
  炭水化物は1グラム4キロカロリー。タンパク質も同じく1グラム4キロカロリー。
 そして脂肪の熱量は倍以上の1グラム9キロカロリーとなります。
  たとえばタンパク質25グラムを体内に入れれば、100キロカロリーの摂取ということになり
 ます。脂肪11グラムでも同じく100(99)キロカロリーになるわけです。
  大事なのは何カロリー摂ったか以前に、摂取カロリー内で3大栄養素のバランスが適切な
 状態になっているかどうかです。

  では、タンパク質は一体どのくらい摂るのが理想なのでしょうか。
 「体重×2」だという考え方が一般的です。体重50キロの人なら100グラム。60キロの人は
 120グラムというわけです。 これは、筋トレなどの運動を特にしていない人にも当てはまる
数字だそうです。
  仮に100グラムのタンパク質を一日に摂るとしましょう。 一日に100グラム、これは簡単な
 ことではありませんよぉ。。。
  人間が一度に吸収できるタンパク質の量は20グラムほどだといわれていますから、それに
 基づくと、20グラムを5回で100グラム摂るのがいいですね。
  さぁ、この20グラム。どうやって摂る?ってことなんですが。。。。。
 まず植物性タンパクで考えましょう。豆腐なら400グラム必要です、冷奴でいうと5つぐらいで
 すね。納豆なら3パックぐらい。豆乳なら500cc以上飲まないといけません。
  動物性だと、焼鳥のモモならだいたい5本。バーガーショップなどにあるチキンナゲットなら
 8 ピースほど。ビーフハンバーグなら約200グラム。ヒレステーキなら150グラム必要です。

  なかなか難しいでしょう。特に日本の食文化におけるメニューでは簡単ではありません。
 手軽に手に入るコンビニ弁当や惣菜パン類は、炭水化物と脂肪に偏ります。このなかで如何
 にタンパク質を摂ってあげるかが大事なポイントになります。
  筋肉はもちろん、肌も髪も血液もみんなみんなタンパク質を原料としています。タンパク質を
 不足させることが全てを狂わせる引金になるわけです。
  
  しっかり食事を工夫したうえで、さらに足りない部分のタンパク質を補ってやる手段、ここで
 「プロテイン」という名の加工食品が登場するわけです。栄養補助食品、文字通りそうですね。
 プロテインという加工食品は決して主食ではありません。足りないタンパク質を補給するため
 にモッテコイの栄養補助食品なのです。
  例えば、さっき出てきたハンバーグ200グラム。たしかにタンパク質20グラムが摂れます。 
 しかし、同時に脂肪30グラムほどがついてきます。20g×4=80 30g×9=270
 80+270で350キロカロリーという食事になります。必要なタンパク質を摂取できるのはいい
 ですが、コレを続けては脂肪の摂り過ぎという状態に陥ります。脂肪を多く含まないタンパク源
 としては、鳥のささ身や胸肉などが代表的ですが、調理において揚げてあったり炒めてあった
 りすることも多く、なかなか低脂肪食には巡り合えません。
  そんなとき、余分な炭水化物や脂肪を伴わずにタンパク質を補給するものとして、プロテイン
 が活躍するわけです。
  d0003671_2541357.jpg僕の場合は体重77キロなので、一日154グラムのタンパク質が必要です。
 さらにトレーニングなどで代謝量が増え、筋肉の割合も高いので
 180グラムぐらい摂るようにしています。 そのうち40~50グラム
 はプロテインを飲んで賄いますが、のこりは食事で摂れるよう工夫
 しています。大豆などの豆類、鳥、豚、牛、魚など偏らないように、
 有効に摂ることで、トレーニングの効果もおおきく変わりますしね。
  プロテインとは上手に付き合わないといけません。
 大事なのは摂る量と、タイミングです。さまざまなプロテインが市販
 されていますが、種類によって栄養成分が異なります。
 僕がメインで使っているのは写真にもあるホエイ(乳清)タンパクの
 含有率の高いもの
です。
 「わからずに飲む」のではなく成分をよく調べることが重要ですし
 最初はできるだけ知識のある人に教えてもらったほうがいいですね。
  このブログを読んでくださっている方からのリクエストも多いので、栄養摂取やトレーニング
 については今後も書いていくつもりです。

  なお、あくまで僕の考え方なので、丸呑みせずにお願いします。
 
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by h_arima3 | 2006-01-11 21:58 | Football総合
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